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物忘れ防止の食べ物・飲み物 認知症対策

認知症や物忘れの予防や改善に効果的な食品が報告されています

投稿日:11月 10, 2017 更新日:

多品目の食品をとる人ほど認知症・物忘れと無縁

アルツハイマー病や脳血管性認知症の発病には、老化や遺伝、生活習慣病、ストレス、飲酒、喫煙などの要因があげられますが、これまでの研究で特に関与が疑われているのは食生活です。

認知症と食生活の関係については、世界各国でさまざまな調査が行われているので、海外と国内の代表的な例を紹介しましょう。

まず、米国のコロンビア大学では、65歳以上の2147人の食事を4年間にわたって追跡調査しています。

その結果、オリーブ油・ナッツ類・アブラナ科の野菜(キャベツ・ブロッコリー・カリフラワーなど)・トマト・魚・鶏肉・果物などを日常的に食べている人は、そうでない人に比べてアルツハイマー病の発病が約4割も少なかったと報告しています。

また、日本では九州大学が福岡県久山町の住民を対象に行った久山町研究がよく知られています。この研究は60歳以上の認知症ではない1017人を15年間にわたって追跡調査しています。そして、期間中に232人が認知症を発病し、特に糖尿病の人はアルツハイマー病も脳血管性認知症も発症リスクが約2倍に上ったとのことです。

さらに、久山町研究では、ふだんの食事内容と認知症の関係についても調査しています。その報告によれば、認知症にならなかった人は、牛乳・乳製品・大豆製品・野菜・果物・魚・海藻類・卵・イモ類などを多く食べて、米や酒類は少なめという特徴があり、この食事パターンでは認知症の発症リスクが4~5割も低かったそうです。

糖質の多い主食や酒は少なめにしよう

これらの調査を見ても、さまざまな食品からたんばく質・ミネラル(無機栄養素)・ビタミン・などの栄養をバランスよくとる一方で、糖質の多い米や酒類(日本酒やど-ル)、菓子類などは少なめにして、血糖値の急上昇をさける食事が認知症予防に有効といえるでしょう。

ここで糖質の過剰な摂取が問題視されるのは、アミロイドβというアルツハイマー病の原因物質が脳内に蓄積しやすくなるからです。米や酒などをとりすぎて血糖値が上がるとインスリン(血糖の調節をするホルモン)が盛んに分泌され、これがアミロイドβの発生を促します。

久山町の研究グループも、食事ではさまざまなおかずを中心にとり、主食や酒の量をほどほどにすることが認知症の予防につながると報告しています。

青魚は物忘れの予防効果を高める

このように栄養バランスがよく、糖質の少ない食事が認知症や物忘れを防ぐ基本になりますが、そのうえで日ごろから積極的に補うようにすれば、さらに予防効果が高まる食品も少なくありません。

その代表的な食品が、サバ・イワシ・ブリ・マグロなどの青背の魚です。これらの青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった脂肪酸が多く含まれており、脳の神経細胞の栄養になったり、脳血管を若返らせたりする働きがあります。

米国やオランダ、フランスなどの調査でも認知症や物忘れの予防効果は確認されており、青魚を週一回以上食べている人は、週一回未満の人に比べてアルツハイマー病の発症リスクが、それぞれ3~6割も低下していたと結論づけています。

緑茶にも効果あり

また、緑茶も認知症・物忘れ予防に有効です。緑茶に含まれているカテキンという色素成分には、脳の神経細胞を保護して、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

仙台市で70歳以上の約1,000人を対象に行われた調査でも、緑茶を一日2杯以上飲む人は、週に3杯以下しか飲まない人に比べて認知症が約5割も少なかったことがわかっています。

このように、認知症や物忘れの予防や改善に効果的な食品・栄養は、国内外の研究でいくつも報告されているので、積極的にとるようにしましょう。

ただし、そのような食品を活用する場合も、まずは多品目の料理からバランスよく栄養をとる食事が基本になることを忘れないでください。

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