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物忘れ防止の食べ物・飲み物 認知症対策

物忘れや認知症を撃退する食習慣

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「物忘れや認知症の予防法」といっても、特別に難しいことはありません。一般的な生活習慣病対策であり、健康の常識として皆さんが知っていることがほとんどでしょう。できそうなことから生活に取り入れることが大切です。前向きに物忘れや認知症を予防してください。

よくかんで、腹七分目の食事を心がける

食べ過ぎや偏食は、活性酸素(老化の原因物質)を増やし、脂肪細胞を蓄積させます。

活性酸素も、脂肪細胞の蓄積も、脳の神経細胞の減少を促進させて、認知症の発症に多大な影響を及ぼします。

物忘れが心配な年齢になったら、腹七分目くらいを心がけ、脂肪分が多くカロリーが高い食材を取り過ぎないようにすることが大切です。

また、食事をよくかんで食べると満腹感が得やすくなります。かむことが脳の刺激にもなり、ヒスタミンやセロトニンといった脳の血流を促進する神経伝達物質が増加。これらが物忘れや認知症の予防に役立ちます。

脂質は青魚で取る(肉やマーガリンを避ける)

動物の肉や、乳製品に含まれる脂質の飽和脂肪酸は、取り過ぎると脳梗塞や心筋梗塞(脳や心臓の血管が詰まって起こる病気)の原因となります。脳血管性認知症の予防には、取り過ぎは禁物です。

さらに、マーガリンやクッキー等に使われるショートニングなど、トランス型の飽和脂肪酸については、心臓疾患ばかりでなく、近年、アルツハイマー病のリスクを高めることが報告されました。米国では、使用が禁止されたばかりです。

逆に、不足すると脳の神経細胞の働きを悪くするのが、オリーブオイル、ゴマ油、大豆油、イワシやサンマなど青魚の油に多い不飽和脂肪酸。認知症を予防したいなら、不飽和脂肪酸の油を積極的に取るようにしましょう。

特に、不飽和脂肪酸の中でも、青魚のDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、α リレン酸の多価不飽和脂肪酸オメガ3は、不足すると脳の構造に変化が起き、神経の活動が障害されることがわかっています。

米国のシカゴで行われた追跡調査でも、魚を週に1回以上食べる人は、アルツハイマー病になる確率が少ないことが判明しています。

脂質の取り方で考えても、物忘れや認知症の予防には、肉よりも魚中心の主菜がお勧めです。

野菜をたっぷり取る(ガンの予防と同じ)

ガンにいい食事は、ほとんどが脳にもいい食事です。

いくつかの研究でも、野菜に含まれるビタミンやフラボノイドといった抗酸化成分(酸化を防ぐ物質)と、豆類などに含まれるエストロゲン成分(女性ホルモン様作用を持つ物質)が、アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症を防ぐことが確認されています。

一例を挙げると、フランスで65歳以上の高齢者8085人に大規模調査を行った結果、野菜をまったく食べない人と、毎日食べている人では、アルツハイマー病の発病率に2倍以上の差があるという結果が出ました。

野菜と同様に、緑茶、コーヒー、ココア、紅茶、赤ワイン、カレーのターメリックやウコンといった、抗酸化作用がある飲料や香華科にも物忘れや認知症の予防効果が期待できます。

和食と地中海料理は認知症の予防食

イタリア、南フランス、スペインなどの地中海料理と、日本の和食は、どちらも魚、野菜、豆類のバランスがよく、オリーブ油やゴマ油など不飽和脂肪酸の多い油を使うのが特徴です。

献立を地中海料理や和食を中心にすると、物忘れや認知症の予防効果が期待できます。認知症における、和食の予防効果を調べた研究はまだありませんが、奇しくも、地中海料理も和食も、世界無形文化遺産に選ばれています。医療の面からも大きな効果を期待したいところです。

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